Zdrowe odżywianie nastolatków — czego potrzebuje rozwijający się organizm?
W okresie dojrzewania ciało intensywnie się zmienia. Rośnie, rozwija się i potrzebuje energii nie tylko do codziennych aktywności, lecz także do budowania tkanek oraz prawidłowej pracy organizmu. Dlatego zdrowe odżywianie nastolatków powinno odpowiadać ich potrzebom rozwojowym, a nie polegać na kopiowaniu diet dorosłych czy internetowych wzorców sylwetki.
Dlaczego nastolatek potrzebuje energii?
Dojrzewanie to czas szybkiego wzrostu i zmian hormonalnych. Organizm potrzebuje wtedy odpowiedniej ilości pożywienia. Większy apetyt może towarzyszyć temu etapowi rozwoju i sam w sobie nie powinien być powodem do zawstydzania młodej osoby.
Zbyt mała podaż energii może niekorzystnie wpływać na wzrastanie, gospodarkę hormonalną i rozwój kości. Ważne jest więc dopasowanie sposobu odżywiania do wieku, etapu rozwoju oraz aktywności. Nie istnieje jeden jadłospis, który będzie odpowiedni dla wszystkich nastolatków.
Dlaczego dieta dorosłego nie zawsze pasuje do nastolatka?
Plan żywieniowy influencera, kulturysty czy dorosłego sportowca powstaje w innym kontekście niż codzienna dieta osoby dojrzewającej. Naśladowanie go bez uwzględnienia własnych potrzeb może prowadzić do niepotrzebnych ograniczeń i niedoborów.
Pytanie „Co je osoba o sylwetce, którą podziwiam?” warto zastąpić pytaniem „Czego potrzebuje mój organizm, żeby się rozwijać i dobrze funkcjonować?”. Takie podejście przenosi uwagę z wyglądu na zdrowie.
Jakie składniki są ważne w okresie dojrzewania?
Białko uczestniczy w budowie tkanek i wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jego źródłami są między innymi jaja, ryby, mięso, produkty mleczne oraz rośliny strączkowe. W codziennej diecie warto korzystać z różnych produktów, zamiast opierać ją wyłącznie na jednej grupie.
Wapń i witamina D mają znaczenie dla rozwoju układu kostnego. Ważne jest również żelazo, szczególnie u dziewcząt po rozpoczęciu miesiączkowania. Jego niedobór może wiązać się z pogorszeniem koncentracji i wydolności oraz zwiększać ryzyko anemii.
Ważną częścią żywienia są także tłuszcze, w tym te obecne w rybach, orzechach i olejach roślinnych. Nie powinny być traktowane jako składnik, który trzeba całkowicie wyeliminować. Produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, dostarczają węglowodanów oraz błonnika, witamin i składników mineralnych.
Jak przełożyć te zasady na codzienne posiłki?
Podstawą jest różnorodność. W posiłkach powinno być miejsce na warzywa, owoce, produkty zbożowe, źródła białka i tłuszczu. Warto również pamiętać o produktach dostarczających wapnia oraz o piciu wody.
Zamiast układać coraz dłuższą listę produktów zakazanych, można przyjrzeć się temu, czego w codziennym jadłospisie brakuje. Czy pojawiają się różne warzywa? Czy posiłki zawierają źródło białka? Czy nastolatek ma dostęp do wody? Takie pytania pomagają rozmawiać o odżywianiu w kategoriach potrzeb, a nie oceniania ciała.
Zdrowie zamiast presji idealnej sylwetki
Dbanie o sposób odżywiania nie powinno sprowadzać się do porównywania porcji, kalorii i wyglądu z innymi. W okresie dojrzewania ważne jest dostarczanie organizmowi tego, czego potrzebuje, oraz budowanie relacji z jedzeniem, która nie opiera się na ciągłym lęku i ograniczeniach.
Warto zacząć od urozmaicenia codziennych posiłków. Dieta nastolatka ma wspierać rozwój, a nie wymuszać dopasowanie ciała do internetowego ideału.
Najczęściej zadawane pytania
Czy większy apetyt w okresie dojrzewania zawsze oznacza problem?
Nie. Może wiązać się z intensywnym rozwojem i zapotrzebowaniem na energię. Samą wielkość porcji trzeba rozpatrywać w kontekście potrzeb młodej osoby, a nie przez porównanie z tym, ile jedzą inni.
Czy nastolatek powinien kopiować dietę dorosłego sportowca?
Nie bez uwzględnienia własnych potrzeb. Sposób odżywiania osoby dojrzewającej powinien odpowiadać jej etapowi rozwoju i aktywności. Dieta dorosłego sportowca lub influencera nie jest uniwersalnym wzorcem dla młodzieży.
Trudności z jedzeniem — konsultacja w Poznaniu
Gdy jedzeniu towarzyszy lęk, napięcie lub coraz więcej ograniczeń, opiekun może porozmawiać o swoich obserwacjach ze specjalistą. Sprawdź informacje Centrum Optimus o trudnościach z jedzeniem.
Szukasz konsultacji w Poznaniu? Skontaktuj się z rejestracją Centrum Optimus pod numerem 509 509 580. Przy zgłoszeniu dotyczącym dziecka lub nastolatka podaj jego wiek i opisz trudność, aby ustalić odpowiednią osobę oraz formę pomocy.
Materiał ma charakter edukacyjny. Nie stanowi diagnozy ani indywidualnego planu leczenia i nie zastępuje konsultacji lekarskiej, psychologicznej lub dietetycznej.
Bibliografia
Das, J. K., Salam, R. A., Thornburg, K. L., Prentice, A. M., Campisi, S., Lassi, Z. S., Koletzko, B. i Bhutta, Z. A. (2017). Nutrition in adolescents: Physiology, metabolism, and nutritional needs. Annals of the New York Academy of Sciences, 1393(1), 21–33. DOI: 10.1111/nyas.13330.
Daly, A. N., O’Sullivan, E. J. i Kearney, J. M. (2022). Considerations for health and food choice in adolescents. Proceedings of the Nutrition Society, 81(1), 75–86. DOI: 10.1017/S0029665121003827.
O autorce
Paulina Siarkowska jest magistrem psychologii o specjalności klinicznej, psychodietetykiem i dietetykiem. W Centrum Optimus w Poznaniu łączy wiedzę psychologiczną i dietetyczną, wspierając w trudnościach związanych z jedzeniem, emocjami oraz obrazem własnego ciała.
Autorka: Paulina Siarkowska
