Wydaje Ci się, że świat pędzi, bez chwili na odpoczynek? Że jest zbyt głośny? Że chciałbyś uciec w jakieś spokojne miejsce? To nic dziwnego, możesz przechodzić przez stan przebodźcowania.

Przebodźcowanie u dorosłych, we współczesnym świecie jest zjawiskiem powszechnym. Telefony, dźwięki, wszechobecny pośpiech mogą być obciążające dla każdego. Na szczęście istnieją metody, aby sobie z tym poradzić.

Co to jest przebodźcowanie?

Zacznijmy jednak od wyjaśnienia: co to przebodźcowanie? Jakie są jego przyczyny i objawy?

Przebodźcowanie to w zasadzie stan, w którym nasz układ nerwowy jest nadmiernie przeładowany odbieranymi bodźcami, co prowadzi do przeciążenia.

Przechodząc przez dzień, odbieramy z otoczenia wiele dochodzących bodźców, na które składają różne dźwięki, zapachy, świata, itp. Stymulują one nasze zmysły, wpływają układ nerwowy.

Jest to oczywiście proces naturalny, potrzeby do funkcjonowania w codzienności. Współcześnie jednak sprawa robi się bardziej skomplikowana. Nowoczesne technologie, choć pod wieloma względami zdecydowanie ułatwiają życie oraz dają niesamowite możliwości komunikacji czy zdobywanie informacji, niekoniecznie zdrowo wpływają na nasz układ nerwowy. (Telak, 2025) Żyjąc w ciągłym pośpiechu, napięciu w świecie, który zdaje się jedynie pędzić coraz szybciej, naszym naturalnym procesom ciężko jest taki świat nadgonić.

Obieranie niebieskich świateł z ekranów komputerów i telefonów, odbieranie kolejnych wiadomości i powiadomień z charakterystycznymi efektami dźwiękowymi, zalew informacyjny, wszystkie te czynniki stanowią obciążenie dla naszego układu nerwowego. Gdy ilość dochodzących bodźców okaże się zbyt duża, organizm zacznie zmagać się z pewnymi trudnościami. (TMS Medical, 2022).

Jakie są przyczny przebodźcowania?

Zastanawiając się nad tym co powoduje przebodźcowanie należy zwrócić uwagę na te czynniki:

przede wszystkim – nadmiar bodźców z otoczenia (np. hałas, zbyt szybki przepływ informacji, czy intensywne kolory),
ważnym czynnikiem będzie również funkcjonowanie z ADHD, osoby u których zdiagnozowana została forma neuroatypowości, różnić będą się objawami oraz zachowaniami w trakcie przebodźcowania
wpływ nowoczesnych technologii – sztuczne światło oraz nieprzerwany dostęp do nowych informacji, powiadomień i różnych dodatkowych dźwięków, może być męczące, (TMS Medical, 2022).
stres – bez względu na to, czy wynika on z presji społecznej, czy ilości obowiązków, pogarsza on objawy przebodźcowania, (Telak, 2025)
osobiste predyspozycje – niska odporność na stres, wrażliwość sensoryczna, czy zaburzony rytm snu, oddziałują na nasze reakcje, sposób regulacji i tym samym poziom podatności na przebodźcowanie.

Objawy przebodźcowania

Emocjonalne:
Układ nerwowy, staje się przeciążony, czego objawami mogą być:

Zmęczenie, nawet pomimo braku znacznego fizycznego lub umysłowego wysiłku
Rozkojarzenie
Znudzenie
Prokrastynacja
Trudności w skoncentrowaniu się, nawet na prostych zadaniach
Pojawić mogą się zaburzenia pamięci
Senność
chęć izolowanie się, interakcje z innymi odbierane są jako intytujące

Wszystkie powyższe objawy odpowiadają za poczucie dyskomfortu oraz trudności w konsekwentnej pracy nad zadaniami, które chcemy wykonać. Jest to szczególnie problematyczne przy wykonywaniu czynności zawodowych, ale również utrudnia zrelaksowanie się i odpoczynek. To z kolei pogarszać może nasze samopoczucie i podnosić poziom odczuwanego stresu i frustracji. (Telak, 2025)

Umysł i ciało wpływają na siebie nawzajem, co objawia się również w przypadku przebodźcowania. Jakie są zatem fizyczne objawy nadmiernego obciążenia układu nerwowego?

ból głowy
trudności z zasypianiem
odczuwanie przewlekłego zmęczenia, nawet pomimo braku podejmowania wysiłku fizycznego lub umysłowego
szczególne trudności z podjęciem jakiegokolwiek zadania spowodowane ciągłym rozpraszaniem się oraz brakiem energii do działania
odczuwanie napięcia w mięśniach

Nie wszystkie z tych objawów muszą występować jednocześnie, jednak wiele z nich może nakładać się na siebie, powodująć utrudnienia w codziennym funkcjonowaniu, gdzie wcześniej proste zadania, teraz wydają się niemożliwe skomplikowane i czasochłonne.

Wszystkie powyższe objawy, przekładają się na nasze zachowania i sposób funkcjonowania:

Zachowania, do którym możemy mieć skłonności w stanie przebodźcowania (Telak, 2025):

chęć izolacji, odcięcia czy ucieczki od innych osób
unikanie spotkań towarzyskich, ograniczenie kontaktów w pracy
prokrastynacja, nawet w przypadku zadań, które nie należą do skomplikowanych
potrzeba ciszy, odpoczynku od natłoku informacji i hałasu
trudności w podjęciu decyzji czy ogólnym działaniu – niektóre osoby mogą chwilowo wpadać w stan “zawieszenia”, gdzie np. choć patrzą uważnie na stronę na której mają pisać, nie są w stanie wystarczająco się skupić i podjąć działań.
przewlekłe znużenie, odczuwalna chęć snu,

Należy jednak pamiętać, że takie zachowanie nie wynikają w żadnym wypadku z “bycia słabym” czy “leniwym”. Są one efektem przeciążenia układu nerwowego, który stara się uporać z tą sytuacją, nie jest to jednak zadanie proste.

Przebodźcowanie, a stres - czym się różnią?

Choć przebodźcowanie i stres mają ze sobą wiele wspólnego, nie są tym samym. Pomimo, że często występują razem, różnią się źródłem oraz sposobem powstawania.

Stres jest reakcją organizmu na zagrożenie, zmiany, presję, ogólnie trudne sytuacje. Natomiast przebodźcowanie jest wynikiem zbyt dużej ilości bodźców (dźwięków, informacji, emocji), których nasz układ nerwowy nie jest w stanie przetworzyć. Skutkuje to zmęczeniem, rozdrażnieniem, czy napięciami. (Telak, 2025)

Podsumowując:

Stres – reakcja na zagrożenie/trudności.
Przebodźcowanie – przeciążenie układu nerwowego ilością bodźców (zarówno pozytywnych, jak i negatywnych).

Jak radzić sobie z przebodźcowaniem - “tu i teraz”?

Wszystkie te odbierane z każdej strony bodźce, mogą być przytłaczające. Jak zatem radzić sobie z przebodźcowaniem? Co można zrobić “tu i teraz”?

Aby poradzić sobie z hałasem: warto rozważyć stworzenie własnej “strefy ciszy”. Jest to miejsce, gdzie maksymalnie ograniczamy korzystanie z telefonu czy innych technologii. Prawdopodobnie nadal hałas będzie dobiegać z dworu – słuchawki wyciszające mogą okazać się naszym sojusznikiem. (Marek, 2025)

W celu zmniejszenia natłoku informacji: Tutaj pomóc może zwykłe wyciszenie telefonu. Wiele aplikacji posiada charakterystyczne dźwięki przy pojawieniu się wiadomości – to właśnie one w dużej mierze sprawią, że tak ciężko się oderwać.

Jak zmniejszyć trudności z zasypianiem: pomocne tutaj będzie ograniczenie korzystania z telefonu czy komputera przed snem. Emitowane przez ekrany niebieskie światła, negatywnie wpływają na sen. Dlatego dla poprawy snu, dobrze jest odłożyć technologię na bok przynajmniej 30 minut przed snem, warto ten czas poświęcić na wyciszenie się. (Marek, 2025)

Techniki ułatwiające radzenie sobie z trudnościami emocjonalnymi, pozwalające na uspokojenie się:

Trening relaksacyjny Jacobsona: jest to technika oddechowa polegająca na spokojnym oddychaniu przy jednoczesnym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. Przykładowo: Oddychając głęboko i powoli, przez chwilę napinamy mięśnie nóg, a następnie rozluźniamy. Przechodzimy tak przez kolejne partie ciała

Trening autogenny Schultza: polega on na rozluźnieniu się poprzez autosugestię. Aby go wykonać należy: usiąść w bezpiecznym i możliwie cichym miejscu, zamknąć oczy a następnie podczas wykonywania głębokich i spokojnych wdechów zacząć w myślach powtarzać zwroty takie jak: “moje ręce są ciężkie” lub “czuje wewnętrzne ciepło”. Taka autosugestia ma za zadanie wprowadzić nas w stan nieco podobny do medytacji, dzięki czemu możliwe będzie zredukowanie stresu.

Metoda 4 – 7 -8:

Metoda polega na początkowym wdychaniu powietrza przez 4 sekundy, natępnie wstrzymaniu go na 7 sekund, by później wypuszczać je przez następne 8. Całość docelowo chcemy wykonać w 4 seriach. Świadome oddychanie obniża poziom kortyzolu i stabilizuje reakcję autonomicznego układu nerwowego.

Oddech przeponowy:

Sposób na uspokojenie układu nerwowego to oddech przeponowy. Aby go wykonać należy:

Usiąść w wygodnej pozycji z prostymi plecami.
Położyć jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej.
Wziąć głęboki wdech nosem, starając się napełnić powietrzem dolną część płuc. Ręka na brzuchu powinna unosić się, a ręka na klatce piersiowej pozostać nieruchoma.
Wydychaj powoli przez usta, starając się w pełni opróżnić płuca.

Ćwiczenie należy powtarzać przez kilka minut, koncentrując się na oddechu i stopniowym rozluźnianiu ciała.

Oddychanie kwadratowe (Box Breathing)

Technika ta polega na 4 krokach:

Wdychać oddech przez 4 sekundy
Wstrzymać oddech przez 4 sekundy
Wydychać powietrze przez 4 sekundy
Ponownie wstrzymać oddech przez 4 sekundy
Całość należy kilkakrotnie powtórzyć

Strategie, pozwalające na redukcję nadmiaru bodźców oraz sprawne zarządzanie czasem i skupieniem:

Technika Pomodoro – może być pomocna w ramach zarządzania czasem oraz ograniczania nadmiernej ilości bodźców. Polega ona na podzieleniu wykonywanej czynności na 25 minutowe odcinki pracy w skupieniu przeplatane 5 minutowymi momentami przerwy. Ważne jest aby w trakcie przerwy nie korzystać z telefonu czy innych urządzeń, które mogą łatwo przyciągnąć naszą uwagę. Nie tylko powoduje to rozproszenie uwagi, ale także utrudnia powrót do skupienia na pracy.

Oczywiście w zależności od preferencji technikę można modyfikować i wykonywać np. 40 minut pracy, a potem 10 minut przerwy.

Detoks cyfrowy – świadome, czasowe ograniczenie lub rezygnacja z korzystania z urządzeń technologicznych (smartfony, tablety itd.) pozwala na ograniczenie ilości przyswajanych informacji, zmniejszenie stresu oraz poprawę jakości snu, poprzez ograniczenie niebieskiego światła. Dotyczy najczęściej korzystanie ze smartfona, i trwa od kilku dni do kilku tygodni, jednak poziom stosowanych ograniczeń i czas ich trwania to kwestia indywidualna. Pomaga ona w unikaniu przebodźcowania oraz redukowaniu F.O.M.O*. Poza tym przeglądając media społecznościowe wiele osób może mieć tendencje do porównywania się z wyidealizownymi obrazami wyglądu, czy statusu prezentownym w social mediach. Takie porównania mogą prowadzić do obniżenia się nastroju i samooceny. Dlatego czasowe ograniczenie wizyt na portalach społecznościwoych może wpływnąć na poprawe nastroju. (Jaskólski, 2025)

*to skrót od Fear Of Missing Out – strachu, że jeśli nie będziemy bez przerwy na bieżąco z mediami, nie będziemy online to ominą nas ważne wydarzenia. (Jaskólski, 2025)

Jak leczyć przebodźcowanie i gdzie szukać pomocy?

Objawy przebodźcowania potrafią być uciążliwe, a co za tym idzie – wpływają negatywnie na komfort codziennego życia. Jak więc sobie z nimi radzić?

Warto zadbać o obniżenie ilości stresorów (czynników stresujących) na tyle, na ile jest to możliwe – zadbanie o odpowiednią higienę snu, zbilansowany sposób odżywiania (który wpływa na regulację naszych hormonów), ulepszenie swojej codziennej organizacji (czy to w pracy, czy w domu), a także zadbanie o spokojną chwilę wyciszenia na świeżym powietrzu i tym sym dotlenienie organizmu. W razie potrzeby, dobrym pomysłem jest rozważenie suplementacji – witamina C, D3, cynk, magnez, witamina B, a także probiotyki wspierające florę jelitową – należy jednak pamiętać, aby przed włączeniem suplementacji, wykonać podstawowe badania krwi i skonsultować to z lekarzem, ponieważ nie zawsze suplementacja jest konieczna.

W przypadku objawów utrzymujących się dłużej niż 2 tygodnie, warto rozważyć konsultację psychologiczną, aby zbadać przyczynę tego stanu, wypracować sposoby radzenia sobie z zaistniałą sytuacją oraz upewnić się, że nie wynika ona z innych, głębszych przyczyn.