Postanowienia noworoczne a psychika - jak planować zmianę, żeby wspierała (a nie niszczyła) Twoje zdrowie psychiczne.
Początek roku bywa dla wielu osób symbolem „czystej kartki”. Z jednej strony pojawia się motywacja, z drugiej – presja, że „teraz muszę się ogarnąć”. W praktyce często widzimy, że problemem nie są same postanowienia, tylko sposób, w jaki je formułujemy i realizujemy: z poziomu lęku, wstydu, perfekcjonizmu lub potrzeby udowodnienia sobie czegoś.
Dobra wiadomość jest taka, że psychologia motywacji i samoregulacji od lat opisuje mechanizmy, które zwiększają szansę na trwałą zmianę, jednocześnie chroniąc dobrostan.
Dlaczego postanowienia tak często „siadają” i co ma z tym wspólnego psychika?
Co działa?
1) Szukaj motywacji „od środka”, nie tylko „bo trzeba”
Nowsze badania wskazują, że motywacja wewnętrzna tj. poczucie sensu, ciekawość, satysfakcja z procesu, przewiduje lepszą wytrwałość w realizacji postanowień.
Pytania pomocnicze:
„Po co mi to naprawdę?”
„Jak chcę się czuć dzięki temu celowi?”
„Co w tym procesie może być choć trochę przyjemne lub satysfakcjonujące?”
2) Zamień „silną wolę” na plan typu jeśli–to
Meta-analizy nad tzw. intencjami implementacyjnymi pokazują, że planowanie konkretnych reakcji na konkretne sytuacje zwiększa skuteczność realizacji celów. To nie magia, to przełożenie celu na automatyzm decyzyjny.
Przykłady:
Jeśli jest 7:30 i robię kawę, to robię 3 min rozciągania.
Jeśli czuję impuls „zjem coś słodkiego, żeby się uspokoić”, to najpierw robię 10 oddechów i dopiero decyduję.
3) Buduj „minimalną wersję sukcesu” i traktuj spadki jako element procesu
Z badań i praktyki wynika prosta rzecz: największym wrogiem postanowień jest myślenie „albo idealnie, albo wcale”. Jeśli celem jest poprawa kondycji psychicznej, to plan musi uwzględniać dni gorsze: zmęczenie, kryzysy, chorobę, natłok obowiązków.
Pomocna jest zasada:
„W dobry dzień robię X.”
„W słabszy dzień robię minimalne Y, żeby nie wypaść z rytmu.”
To podejście wspiera elastyczność, która bywa powiązana z lepszym dobrostanem psychologicznym.
Kiedy postanowienia są sygnałem, że warto sięgnąć po pomoc?
Jeśli Twoje postanowienia stale dotyczą:
kompulsywnego jedzenia / głodzenia się,
alkoholu lub innych substancji,
problemów ze snem,
silnego lęku, od którego zależy całe życie,
poczucia beznadziei i braku sensu,
…to często nie jest kwestia dyscypliny, tylko głębszych mechanizmów (stres, trauma, depresja, zaburzenia lękowe, ADHD, uzależnienia). W takich sytuacjach najbardziej wspierające bywa połączenie planu zmiany z profesjonalnym wsparciem – psychoterapia, a czasem konsultacja psychiatryczna.
Podsumowanie
Postanowienia noworoczne nie muszą być presją ani „testem silnej woli”. Mogą być mądrą, życzliwą próbą zadbania o siebie, jeśli:
budujesz motywację wewnętrzną i sens procesu,
planujesz konkret (jeśli–to),
uwzględniasz elastyczność i realne życie.
Bibliografia (wybór)
Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science.
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097.
Woolley, K., Giurge, L. M., & Fishbach, A. (2025). Adherence to Personal Resolutions Across Time, Culture, and Goal Domains. Psychological Science, 36(8), 607–621.
Ntoumanis, N., et al. (2025). Self-determination theory informed research for promoting motivation for physical activity and exercise. Psychology of Sport and Exercise.
Howard, J. L., et al. (2021). Beyond intrinsic and extrinsic motivation: A meta-analysis… (meta-analiza w nurcie Self-Determination Theory).
Dickson, J. M., et al. (2021). Self-Regulatory Goal Motivational Processes in Sustained New Year Resolution Pursuit and Mental Wellbeing. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(6), 3084.
