Wprowadzenie:
Kryzys emocjonalny jest stanem, w którym jednostka traci zdolność do skutecznego radzenia sobie z wymaganiami życia. Stanowi naturalną reakcję
na sytuacje przekraczające aktualnie dostępne zasoby psychiczne (Sęk, 2000). Kryzys często wiąże się z intensywnym cierpieniem, chaosem
emocjonalnym i poczuciem utraty kontroli nad własnym życiem. Może pojawić się u każdej osoby, niezależnie od wieku, statusu społecznego
czy poziomu odporności psychicznej (Agrawal, 2022).
Przyczyny kryzysu emocjonalnego mogą mieć charakter zewnętrzny, jak np. utrata bliskiej osoby, rozwód, choroba, utrata pracy, wypadek,
czy zmiany życiowe takie jak narodziny dziecka lub przeprowadzka.
Zdarza się również, że kryzysy mają podłoże wewnętrzne, np. przewlekły stres, niska samoocena, czy brak adekwatnych wzorców radzenia
sobie z trudnymi emocjami (Kurpas, 2025).
Ważnym rodzajem są te związane z etapami życia, np. kryzys wieku średniego, który często towarzyszy refleksji nad dotychczasowymi osiągnięciami i celami, lub kryzys rozwojowy w dzieciństwie – tego rodzaju kryzysy przez psychologię określane są mianem normatywnych.
Kryzys emocjonalny, choć często przejściowy, może przyjmować bardzo intensywną i dezorganizującą formę. Jego objawy bywają na tyle złożone
i wielopoziomowe, że mogą zostać błędnie zinterpretowane jako symptomy zaburzeń psychicznych. Jak podkreśla Ewa Włodarczyk w artykule
„Zdarzenie losowe i sytuacja kryzysowa”, istnieje szereg charakterystycznych sygnałów ostrzegawczych, które mogą towarzyszyć kryzysowi psychicznemu:
1.Zmiany w wyglądzie zewnętrznym
Osoba przeżywająca kryzys często zaniedbuje swój wygląd, higienę osobistą i ubiór. Tego rodzaju regres w dbaniu o siebie jest oznaką utraty kontroli nad codziennym funkcjonowaniem i wycofania z kontaktu z otoczeniem.
2.Reakcje fizjologiczne i somatyczne
Kryzys psychiczny przejawia się także w sferze cielesnej. Do najczęstszych objawów należą: bóle głowy, zawroty, przewlekłe zmęczenie, bezsenność lub nadmierna senność, brak apetytu lub jego wzmożenie, nadmierna potliwość, drżenie kończyn, kołatanie serca, bóle żołądkowo-jelitowe (w tym biegunki), suchość w ustach czy częste oddawanie moczu.
3.Zaburzenia świadomości i koncentracji
W okresie kryzysowym mogą pojawiać się trudności z orientacją w czasie i miejscu, problemy z koncentracją, pamięcią operacyjną oraz przetwarzaniem informacji. Osoba może być ospała, zdekoncentrowana lub nieobecna psychicznie.
4. Zaburzenia motoryczne
Kryzys emocjonalny może prowadzić zarówno do nadmiernej ruchliwości, chaotycznej gestykulacji czy mowy, jak i do stanów wycofania, spowolnienia psychoruchowego, a nawet całkowitego zahamowania aktywności.
5.Zaburzenia emocjonalne
Wahania nastroju są jednymi z najczęstszych objawów. Osoba może doświadczać silnego pobudzenia emocjonalnego lub, przeciwnie – zobojętnienia i odrętwienia. Emocje mogą zmieniać się gwałtownie: od mobilizacji i lęku po apatię, wybuchy złości lub całkowite wycofanie się z relacji społecznych.
6.Zakłócenia poznawcze
W trakcie kryzysu dochodzi do zniekształceń w postrzeganiu rzeczywistości. Typowe są myśli katastroficzne, nierealistyczny osąd sytuacji, myślenie życzeniowe, trudności w logicznym i abstrakcyjnym rozumowaniu.
7.Dezorganizacja osobowości
Ostatecznym i najbardziej niepokojącym przejawem kryzysu emocjonalnego może być rozpad spójności psychicznej i behawioralnej osoby. Taki stan manifestuje się jako wewnętrzne rozchwianie, utrata poczucia tożsamości i celu, chaotyczne działania oraz irracjonalne zachowania
Lynne Sugerman w swoim modelu ujmuje kryzys nie jako jednorazowe zdarzenie, lecz jako dynamiczny proces psychicznej transformacji, który może prowadzić do pozytywnej zmiany i rozwoju.
Model ten opisuje siedem następujących etapów:
6.Poszukiwanie sensu – nadawanie nowego znaczenia przeżyciom oraz włączenie ich w szerszy kontekst życiowy.
Jak sobie pomóc?
Codzienne radzenie sobie z kryzysem emocjonalnym wymaga stosowania różnych praktycznych metod, które pomagają stabilizować emocje i stopniowo odbudowywać równowagę psychiczną.
Jednym z fundamentów jest stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie czy progresywna relaksacja mięśniowa, które skutecznie obniżają poziom napięcia i stresu. Medytacja oraz ćwiczenia uważności (mindfulness) pozwalają natomiast na lepsze rozpoznawanie i akceptowanie własnych emocji, co jest kluczowe dla samoświadomości w trakcie kryzysu.
Aktywność fizyczna również odgrywa istotną rolę — regularne spacery na świeżym powietrzu, joga czy proste ćwiczenia rozciągające poprawiają nastrój poprzez wydzielanie endorfin i pomagają w redukcji napięcia psychicznego. Warto także zwrócić uwagę na higienę snu, która polega na utrzymaniu regularnych godzin zasypiania oraz ograniczeniu ekspozycji na niebieskie światło ekranów przed snem, co sprzyja regeneracji i poprawie jakości odpoczynku.
Prowadzenie dziennika emocji jest kolejną cenną metodą — pozwala ona na świadome obserwowanie swoich uczuć, identyfikowanie źródeł stresu oraz planowanie konstruktywnych działań na kolejne dni. Nie mniej ważny jest kontakt z bliskimi osobami oraz korzystanie z sieci wsparcia społecznego. Rozmowy z rodziną, przyjaciółmi, a także uczestnictwo w grupach wsparcia sprzyjają poczuciu bezpieczeństwa i mogą dostarczać nowych perspektyw na trudne sytuacje.
Organizacja czasu i umiejętne planowanie codziennych zadań pomagają zmniejszyć poczucie chaosu i przytłoczenia. Dzielenie większych problemów na mniejsze, łatwiejsze do wykonania kroki pozwala utrzymać kontrolę i motywację. Ponadto, kultywowanie pozytywnego nastawienia, praktykowanie wdzięczności oraz techniki zmiany negatywnych myśli na bardziej realistyczne wspierają adaptację poznawczą i sprzyjają lepszemu radzeniu sobie z kryzysem.
Ważnym elementem codziennej pracy nad sobą są także hobby i zajęcia kreatywne — rysowanie, pisanie czy gotowanie umożliwiają wyrażenie emocji i chwilowe oderwanie się od problemów. Z kolei unikanie używek, takich jak alkohol czy nadmierna ilość kofeiny, zapobiega pogłębianiu się negatywnych stanów emocjonalnych i pomaga utrzymać jasność umysłu.
Nie można pominąć również technik samoakceptacji, które uczą przyjmowania własnych emocji bez oceniania i skupiania się na teraźniejszości zamiast na przeszłości czy przyszłości. Takie podejście minimalizuje negatywne spirale myślowe i pomaga w budowaniu odporności psychicznej.
Zgłoś się po pomoc.
Pomoc psychologiczna odgrywa kluczową rolę w procesie radzenia sobie z kryzysem emocjonalnym, zwłaszcza gdy jego intensywność przekracza indywidualne możliwości samoregulacji.
Profesjonalne wsparcie, realizowane przez psychologów czy terapeutów, pozwala na bezpieczne wyrażenie i uporządkowanie silnych emocji oraz uzyskanie wsparcia w znalezieniu konstruktywnych strategii radzenia sobie. Interwencje kryzysowe, które często mają charakter krótkoterminowy, koncentrują się na szybkim zmniejszeniu napięcia i przywróceniu poczucia kontroli, a także na psychoedukacji, która pomaga zrozumieć naturę kryzysu i mechanizmy stresu.
W dłuższej perspektywie terapia indywidualna lub grupowa umożliwia głębszą pracę nad przyczynami kryzysu, rozwijanie zasobów psychicznych oraz naukę nowych sposobów adaptacji. Szczególnie skuteczne są podejścia poznawczo-behawioralne, które pomagają zmieniać negatywne wzorce myślenia i zachowania, oraz terapie oparte na uważności, wspierające akceptację emocji i obecność w chwili obecnej.
Profesjonalna pomoc psychologiczna nie tylko przyspiesza powrót do równowagi, ale również zmniejsza ryzyko rozwoju przewlekłych zaburzeń psychicznych, dlatego jest nieocenionym elementem kompleksowego podejścia do kryzysu emocjonalnego
W dzisiejszych czasach liczba osób doświadczających kryzysów emocjonalnych systematycznie rośnie. Przyczyn należy szukać m.in. w rosnącym tempie życia, presji osiągnięć, niepewności ekonomicznej, przebodźcowaniu technologicznym oraz izolacji społecznej. Szczególnie młodsze pokolenia narażone są na chroniczny stres związany z mediami społecznościowymi, oczekiwaniami otoczenia i brakiem stabilności emocjonalnej. Pandemia COVID-19 oraz zmiany klimatyczne również przyczyniły się do zwiększenia poczucia zagrożenia i bezradności (Pfefferbaum & North, 2020).
Warto podkreślić, że kryzys emocjonalny może spotkać każdego – bez względu na wiek, wykształcenie czy poziom odporności psychicznej. Choć niektórzy są bardziej narażeni ze względu na wcześniejsze doświadczenia życiowe lub uwarunkowania biologiczne, nikt nie jest całkowicie odporny na psychiczne przeciążenie w obliczu silnych stresorów.
Wczesne rozpoznanie objawów i aktywne działania mogą zapobiec pogłębianiu się kryzysu. Ważne jest, aby nie lekceważyć sygnałów wysyłanych przez organizm i umysł, oraz pamiętać, że proszenie o pomoc nie jest oznaką słabości, lecz siły. Kryzys, choć bolesny, może stać się okazją do rozwoju, przewartościowania i budowania wewnętrznej odporności.
Bibliografia
● Beck J.S., „Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zasady”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2011.
● Agrawal A., „Mental health crisis overview, causes and coping strategies”, J Ment Health Aging, 2022.
● Kurpas D., „Kryzys emocjonalny. Czym się objawia?”, 2025.
● Psyche‑poradniaonline.pl, „Kryzys psychiczny: przyczyny, objawy, rodzaje, przebieg oraz skuteczne metody pomocy”, 2024.
● Caplan G., „Principles of Preventive Psychiatry”, Basic Books, 1964.
● Cierpiałkowska, L., Sęk, H. (2016) Psychologia kliniczna. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN SA, str. 675-677
● Kanon pojęć psychologicznych. (2017, 23 sierpnia). Kryzys psychiczny. http://kanonpojecpsychologicznych.pl/encyclopedia/kryzys-psychiczny/
● Pfefferbaum B., North C.S., „Mental Health and the Covid-19 Pandemic”, The New England Journal of Medicine, 2020.
● Jacyniak, A., & Płużek, Z. (1996). Świat ludzkich kryzysów. Wydawnictwo WAM.
● Sęk, H. (2000). Społeczna psychologia kliniczna. Warszawa: PWN. s. 486–490.
● Włodarczyk, E. (2011). Zdarzenie losowe i sytuacja kryzysowa, czyli o tym, że niekiedy sam czas to za mało, by uleczyć rany. W: Człowiek wobec krytycznych sytuacji życiowych. Z teorii i praktyki pracy socjalnej (s. 311–330). Poznań: Uniwersytet im. Adama Mickiewicza.
Nie musisz radzić sobie sam – umów spotkanie już dziś
Kryzys emocjonalny nie zawsze objawia się dramatycznie – często zaczyna się od przemęczenia, wycofania, problemów ze snem czy uczucia, że „coś jest nie tak”. Z czasem te sygnały mogą się nasilać i wpływać na codzienne funkcjonowanie
Nie czekaj, aż będzie za późno – umów się na konsultację i odzyskaj kontrolę nad swoim życiem.
