ADHD vs toksyczne związki – przewodnik rozwoju i świadomego budowania relacji
ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), jest zaburzeniem neurorozwojowym, które u wielu osób utrzymuje się również w dorosłości. Szacuje się, że od 50 do nawet 70% osób diagnozowanych w dzieciństwie nadal doświadcza objawów w wieku dorosłym (Nowogrodzka, 2023). W dorosłości ADHD może przejawiać się przede wszystkim w postaci trudności w koncentracji i organizacji codziennych obowiązków, impulsywności, nadmiernych reakcji emocjonalnych oraz niskiego poczucia własnej wartości (Wojnarska, 2019). Objawy te nie tylko utrudniają życie zawodowe, ale także znacząco wpływają na relacje osobiste i romantyczne — szczególnie na podatność na toksyczne związki.
ADHD a relacje – dlaczego osoby neuroatypowe częściej wpadają w toksyczne związki?
Relacje bliskie mogą stanowić dla osób z ADHD szczególne wyzwanie. Wiele z nich wikła się w tzw. toksyczne związki, które zamiast wspierać rozwój i dobrostan partnerów, przynoszą ból, napięcie i psychiczne wyczerpanie. Toksyczny związek to relacja, w której dominują manipulacja, przemoc emocjonalna, nadmierna kontrola, krytyka, gaslighting i podważanie poczucia własnej wartości partnera (Waszak, 2025). Funkcjonowanie w takiej relacji prowadzi zwykle do chronicznego stresu, lęku, obniżenia samooceny, a także skutkuje wycofaniem społecznym i trudnościami w budowaniu zdrowych więzi w przyszłości.
Dlaczego osoby z ADHD częściej niż inni wikłają się w toksyczne relacje?
Mechanizmy są wielopoziomowe. Niska samoocena i ogromna potrzeba akceptacji mogą sprawiać, że osoby z ADHD tolerują krzywdzące zachowania partnera i przymykają oko na przekraczanie granic (Gondek, 2024). Ich impulsywność oraz silne, trudne do opanowania emocje często utrudniają trzeźwą ocenę sytuacji i rozpoznawanie sygnałów ostrzegawczych. Dodatkowo problemy z asertywnością, regulacją emocji i stawianiem granic zwiększają podatność na manipulację oraz wchodzenie w związki z osobami dominującymi (Nowogrodzka, 2023).
Toksyczne związki – mechanizmy, ryzyko i dynamika
Toksyczne relacje mogą przybierać różne formy, ale ich wspólnym mianownikiem jest brak równowagi sił, szacunku i bezpieczeństwa emocjonalnego. Osoby z ADHD, ze względu na swoje cechy temperamentalne, trudności z impulsywnością i potrzebą bliskości, są bardziej narażone na uwikłanie się w tego typu schematy.
Cechy toksycznych relacji (lista objawów)
W toksycznym związku dominują wzorce takie jak:
- krytykowanie i poniżanie,
- nadmierna kontrola i izolowanie partnera,
- zazdrość i ograniczanie kontaktów społecznych,
- gaslighting (podważanie percepcji rzeczywistości),
- naprzemienne idealizowanie i deprecjonowanie,
- stosowanie „cichych dni” jako formy karania,
- szantaż emocjonalny (Waszak, 2025).
Ofiary taki relacji czują się winne, bezwartościowe, stale napięte i niespokojne — co szczególnie silnie uderza w osoby z ADHD, których układ nerwowy i tak jest przeciążony.
Dlaczego osoby z ADHD są bardziej podatne na manipulację?
Osoby z ADHD mogą być bardziej podatne na manipulację i toksyczne wzorce, ponieważ ich wysoka wrażliwość emocjonalna i potrzeba akceptacji często przysłaniają zdolność do realistycznej oceny sytuacji.
- Niska samoocena i przekonanie, że „muszą się bardziej starać”, sprzyjają tolerowaniu zachowań przekraczających granice (Gondek, 2024).
- Impulsywność i potrzeba natychmiastowego zaspokojenia emocjonalnego prowadzą do szybkiego angażowania się w relacje bez czasu na analizę.
- Trudności w rozpoznawaniu „czerwonych flag” sprawiają, że osoby z ADHD ignorują niepokojące sygnały (Nowogrodzka, 2023).
To wszystko zwiększa ryzyko uwikłania się w toksyczne relacje, które mogą prowadzić do pogłębienia objawów ADHD, zaburzeń lękowych czy depresji.
Jak budować zdrowe relacje mimo ADHD? — praktyczny przewodnik rozwoju
Choć ADHD wiąże się z większą podatnością na trudności w relacjach, możliwe jest wypracowanie zdrowych wzorców i tworzenie bezpiecznych więzi. Kluczowe znaczenie ma świadoma praca nad sobą: samoświadomość, asertywność, regulacja emocji, odbudowa poczucia wartości oraz korzystanie z adekwatnego wsparcia terapeutycznego.
1. Samoświadomość — rozpoznanie schematów i automatyzmów emocjonalnych
Pierwszym krokiem jest analiza własnych wzorców zachowań. Warto przyjrzeć się przeszłym i obecnym relacjom, aby zauważyć powtarzające się schematy. Pomocne pytania:
- Czy wybierasz partnerów, którzy Cię krytykują lub kontrolują?
- Czy stawiasz potrzeby innych ponad własnymi?
- Czy impulsywnie angażujesz się w relacje, a później czujesz rozczarowanie?
Świadomość tych mechanizmów pozwala zrozumieć swoje reakcje i potrzeby. Warto prowadzić dziennik emocji, notatki lub skonsultować się z terapeutą, który pomoże zobaczyć szkodliwe wzorce (Nowogrodzka, 2023; Wojnarska, 2019).
2. Ustalanie granic i rozwijanie asertywności
Granice to fundament zdrowych relacji. Osoby z ADHD często obawiają się odrzucenia, dlatego unikają stawiania granic. Jednak asertywność to nie egoizm — to ochrona swoich potrzeb i szacunku do siebie.
Asertywność obejmuje:
- mówienie „nie” bez poczucia winy,
- wyrażanie emocji i oczekiwań wprost,
- reagowanie na naruszenia granic.
To kompetencja, którą można ćwiczyć w terapii, warsztatach lub grupach wsparcia (Gondek, 2024).
3. Budowanie poczucia własnej wartości
Niska samoocena jest jednym z głównych powodów, dla których osoby z ADHD pozostają w toksycznych relacjach. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie poczucia sprawczości i wartości.
Pomocne techniki:
- prowadzenie dziennika sukcesów,
- praktyka wdzięczności,
- stawianie realistycznych celów i nagradzanie się za ich osiągnięcie,
- praca nad przekonaniem: „Zasługuję na dobrą i zdrową relację.”
Regularne wzmacnianie poczucia wartości działa jak tarcza ochronna przed manipulacją (Waszak, 2025).
4. Szukanie wsparcia — terapia, psychoedukacja i grupy wsparcia
Budowanie zdrowych relacji to proces. Nie trzeba przechodzić go samotnie. Profesjonalna pomoc psychologa lub terapeuty może okazać się kluczowa w nauce regulacji emocji, komunikacji i rozpoznawania toksycznych wzorców.
Grupy wsparcia dla osób z ADHD lub ofiar przemocy emocjonalnej pozwalają poczuć wspólnotę, zyskać nowe narzędzia i lepiej zrozumieć własne doświadczenia. Pomocne mogą być również webinary, książki, podcasty i materiały psychoedukacyjne.
Podsumowanie – ADHD i toksyczne związki: jak przerwać błędne koło?
Praca nad sobą i relacjami wymaga czasu, ale jest możliwa. Rozwijając samoświadomość, ucząc się asertywności i wzmacniając poczucie własnej wartości, osoby z ADHD mogą stopniowo wyzwalać się ze szkodliwych schematów i budować relacje oparte na szacunku, bezpieczeństwie i zrozumieniu.
Bibliografia
Gondek, T. M. (2024). Diagnostyka i postępowanie terapeutyczne u dorosłych z ADHD. Rekomendacje Sekcji Kształcenia Specjalizacyjnego Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego i koalicji organizacji na rzecz osób z ADHD (2024 r.). Psychiatria Spersonalizowana, 3/2024.
Nowogrodzka, A. (2023). ADHD — co w dorosłości? Opis objawów i wybranych obszarów funkcjonowania osób dorosłych z ADHD. Neuropsychiatria i Neuropsychologia, 3/2023.
Szabelska, E. (2022). Charakter zaburzeń językowych w ADHD (Characteristics of language disorders in ADHD). Logopedia, Uniwersytet Marii Curie‑Skłodowskiej.
Wojnarska, A. D. (2019). Nieprzystosowanie społeczne osób dorosłych z ADHD – aspekty diagnostyczne. Lubelski Rocznik Pedagogiczny, 38(2).
Waszak, Z. (2025). Spektrum autyzmu i ADHD a toksyczne czynniki środowiskowe. PsychiatraPlus.
Zespół autorów. (2023). Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) — perspektywa kliniczno‑kryminologiczna. ResearchGate.
Wiktoria Frontczak
FAQ – Najczęstsze pytania o ADHD i toksyczne związki
1. Czy osoby z ADHD częściej wchodzą w toksyczne związki?
Tak. Osoby z ADHD mają większą podatność na toksyczne relacje ze względu na impulsywność, trudności w regulacji emocji, niską samoocenę oraz silną potrzebę akceptacji. Te czynniki mogą utrudniać rozpoznawanie czerwonych flag i przekroczeń granic.
2. Jak rozpoznać, że jestem w toksycznym związku?
Najczęstsze sygnały to: manipulacja, nadmierna kontrola, krytykowanie, gaslighting, izolowanie od bliskich, tzw. „ciche dni”, wybuchy złości, poczucie winy i przewlekły stres. Jeśli regularnie czujesz się gorsza/gorszy, niespokojna(y) lub zaniedbujesz własne potrzeby — to mocny sygnał ostrzegawczy.
3. Czy ADHD może utrudniać stawianie granic w relacjach?
Tak. Osoby z ADHD często boją się odrzucenia, co sprawia, że unikają konfliktów i rezygnują z granic. Ćwiczenie asertywności, praca nad poczuciem własnej wartości i wsparcie terapeuty mogą pomóc w budowaniu zdrowych granic.
4. Jak wyjść z toksycznego związku, jeśli mam ADHD?
Najważniejsze kroki to:
- zbudowanie świadomości, że relacja jest krzywdząca,
- wsparcie specjalisty (terapeuty, psychologa),
- stworzenie planu bezpieczeństwa,
- odbudowanie sieci wsparcia (bliscy, grupy wsparcia),
- praca nad regulacją emocji i poczuciem własnej wartości.
Wyjście jest procesem — nie musisz robić tego samodzielnie.
5. Jak budować zdrowe relacje, mając ADHD?
Pomocne są: otwarta komunikacja, jasne granice, praca nad regulacją emocji, dbanie o własną wartość, a także świadome tempo wchodzenia w nowe relacje. Kluczowa jest też psychoedukacja — zarówno Twoja, jak i partnera/partnerki.
6. Czy terapia pomaga osobom z ADHD w unikaniu toksycznych związków?
Tak. Terapia wspiera w rozpoznawaniu szkodliwych schematów, uczy asertywności, regulacji emocji oraz radzenia sobie z impulsywnością. Dodatkowo wzmacnia poczucie wartości i pomaga budować zdrowsze relacje.
7. Czy ADHD może być mylone z toksycznym zachowaniem?
Tak, czasem impulsywność, intensywność emocji czy zapominanie mogą być odbierane jako brak zaangażowania lub niechęć. Jednak intencje i wzorce zachowań odróżniają ADHD od toksyczności — osoba toksyczna świadomie manipuluje lub kontroluje, a osoba z ADHD tego nie robi.
8. Czy w toksycznym związku objawy ADHD mogą się nasilać?
Tak. Stres, krytyka, brak wsparcia i ciągłe napięcie mogą wzmacniać impulsywność, trudności z koncentracją oraz problemy emocjonalne. Toksyczna relacja działa jak wyzwalacz i pogłębia objawy.
ADHD i toksyczne związki – jak przerwać błędne koło?
Dorośli z ADHD często zmagają się z trudnościami w budowaniu zdrowych relacji. Impulsywność, silne emocje, niska samoocena i potrzeba akceptacji mogą sprawiać, że łatwiej tolerują krytykę, manipulację czy brak szacunku w związku. Takie relacje prowadzą do stresu, poczucia winy i obniżonego poczucia własnej wartości.
🔷 Kluczowym krokiem do zmiany jest rozwijanie samoświadomości – zauważanie powtarzających się schematów i sygnałów ostrzegawczych.
🔷 Warto uczyć się asertywności i stawiania zdrowych granic, by lepiej chronić swoje potrzeby.
🔷 Praca nad poczuciem własnej wartości pozwala dostrzec, że zasługujemy na dobre traktowanie i bezpieczną relację.
🔷 Pomocne może być także skorzystanie z terapii lub grup wsparcia, gdzie można otrzymać fachową pomoc i zrozumienie.
Budowanie zdrowych relacji jest możliwe – krok po kroku, z troską o siebie i swoje granice.
